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Achtsamkeit und Selbstfürsorge - Inspirationen zur alltagstauglichen Umsetzung

NBJ Coaching und Seminare

Aktualisiert: 22. Jan.

Workshops zu Resilienz, Achtsamkeit und Selbstfürsorge erlebe ich aktuell als sehr gefragt.


Es kann wirklich herausfordernd sein, Achtsamkeit zu kultivieren und im Moment zu leben; denn Ablenkungen und immer neue Informationen und Anregungen prasseln im Sekundentakt auf uns ein. Es braucht eine bewusste Entscheidung zum Praktizieren von Achtsamkeit, zum bewussteren Umgang mit uns selbst und anderen. Meine liebsten Herangehensweisen dazu sind "Embodiment" und "Gewaltfreie Kommunikation". Die Kombi von Körper und Psyche ist für mich unerlässlich. Denn: Wie ich denke, fühle und spreche steht in Wechselwirkung mit meinem Organismus, mit meinem Verhalten und meiner Körperhaltung. Umgekehrt ebenso.



Gewaltfreie Kommunikation: Achtsamkeit in mir selbst gegenüber und in meinen Beziehungen


Die Gewaltfreie Kommunikation (GFK) ermöglicht es, Kontakt zu sich selbst herzustellen, sich klar auszudrücken und anderen wirklich zuzuhören. Das heisst, präsent sein bei sich selbst als auch beim Gegenüber.

Gewaltfreie Kommunikation nach Marshall B. Rosenberg basiert auf vier einfachen Schritten, welche du sowohl im Sinne eines Selbst-Check-in`s als Selbstreflexion durchführen oder laut in einem Dialog aussprechen kannst:


  1. Beobachtung: Beschreibe ohne Bewertung, was du siehst, hörst oder wahrnimmst

  2. Gefühle: Benenne die Emotionen, die in dir ausgelöst werden oder rate, was beim Gegenüber gerade für eine Emotion lebendig sein könnte.

  3. Bedürfnisse: Suche die Bedürfnisse hinter deinen Gefühlen oder jenen deines Gegeübers.

  4. Bitte: Formuliere konkret was du selbst oder dein Gegenüber jetzt tun könnte(st), um das Bedürfnis zu erfüllen.


Beispiele:

In der nächsten herausfordernden Situation:

  • Bevor du reagierst: Atme durch. Überlege während dieser Zeit wie du dich gerade fühlst und was du aktuell bräuchtest, damit es dir besser geht


  • versuche konsequent "Ich-Botschaften" zu verwenden, um deine Befindlichkeit und Bedürfnisse zu kommunizieren, ohne andere zu beschuldigen


Behalte im Hinterkopf:

Erkenne deine eigenen Bedürfnisse und Gedanken

Der erste Schritt zur Selbstfürsorge mit GFK ist, sich bewusst zu machen, welche Bedürfnisse ich habe. Oft vernachlässige ich meine eigenen Bedürfnisse, um anderen gerecht zu werden oder um Konflikte zu vermeiden. Doch auf lange Sicht führt dies zu Unzufriedenheit und Frust.

Es ist ok und wichtig, auf meine innere Stimme zu hören. Unterscheide dabei zwischen Bedürfnissen und Gedanken: Ein Bedürfnis ist eine abstrakte und universelle Motivation, wie ein Motor für mein Leben (Sicherheit, Wertschätzung, Gemeinschaft, Zeit für mich, Bewegung, Erholung). Gedanken sind eher wie ein Kommunikationskanal zwischen meinem Bewusstsein und meinen Bedürfnissen. Sie können unterstützend sein, wenn sie mir Klarheit über meine universellen Motivationen verschaffen, aber auch hinderlich, wenn sie sich in Bewertungen und Fixierungen verstricken. Bewusst zu entscheiden, welche Gedanken, die ich denke, auch glauben will ist eine Achtsamkeitsübung.



Beispiel


Bedürfnis: Gemeinschaft

  • Gedanke/Bitte an mich selbst (förderlich): "Ich könnte eine Freundin anrufen, um zu Verbindung zu kommen."

  • Gedanke/Interpretation (hinderlich): "Niemand interessiert sich für mich, deshalb fühle ich mich so allein."


Kommuniziere wertschätzend und klar

Die GFK hilft auch, die eigenen Bedürfnisse auf eine freundliche und gleichzeitig klare Art und Weise zu kommunizieren. Ich kann meine Worte sorgfältig wählen und mich auf das konzentrieren, was ich fühle und brauche, anstatt mein Gegenüber zu beschuldigen. Indem ich meine Sprache von Urteilen, Schuldzuweisungen und Vorwürfen befreie, schaffe ich Raum für echte Verbindung und Verständnis.


Anderer Meinung sein und für sich einstehen

In der GFK geht es nicht darum, "richtig" oder "falsch" zu sein. Es geht darum, eine eigene Meinung zu haben und mich dafür einzusetzen, genauso wie ich meinem Gegenüber seinen Standpunkt zugestehe. Die Frage ist: Welche Bedürfnisse stecken hinter unseren Überzeugungen? Sind wir interessiert daran, einen Weg zu finden, der beide berücksichtigt?


GFK im Berufsalltag oder am Familientisch: Wertschätzung als Türöffner

Auch in Meetings oder im Familienkreis kann achtsame Kommunikation eine wichtige Rolle spielen. Warum nicht das nächste Teammeeting oder Abendessen mit einer Wertschätzungsrunde beginnen? Jeder kann kurz sagen, wofür er oder sie dankbar ist. Solche Rituale fördern nicht nur die Achtsamkeit, sondern auch die Verbundenheit im Team, der Gruppe oder der Familie.



Embodiment: Im Körper verwurzelt


Embodiment, das bewusste Erleben und Wahrnehmen des eigenen Körpers, kann ein Schlüssel zur Selbstliebe sein. Durch achtsame Körperpraxis können wir uns mit unserem Körper verbinden und ihn als Quelle jederzeit als "zu Hause" nutzen.


Beispiele:

  • Atme drei Mal bewusst ein und durch den Mund aus.


  • Egal ob im Sitzen oder Stehen: Richte dich auf, halte den Kopf gerade, strecke die Wirbelsäule und lasse die Schultern locker fallen.


  • Lächle: Durch das Aktivieren der unzähligen "Lächel-Muskeln" im Gesicht können positive Gefühle hervorgerufen werden.


  • Wenn du allein (oder mutig) bist: Summe oder schüttle dich. Beides beruhigt nachweislich die Gehirnströme.



Ein Mensch hat die Arme gehoben und sieht aus, als würde er tanzen oder bewegen


Praktische Wege zu Achtsamkeit und Selbstfürsorge im Alltag


Achtsamkeit bedeutet, bewusst im Hier und Jetzt zu sein. Hier sind einige Ansätze, wie du achtsame Praktiken ganz niederschwellig ausprobieren und etablieren kannst:


  1. Bewusstes Atmen 🫁 Egal ob im Büro oder zu Hause: Nimm dir zwischendurch ein paar Sekunden, um tief ein- und auszuatmen. Konzentriere dich dabei ganz auf deinen Atem und spüre, wie er dich beruhigt. Bewusst atmen bringt dich sofort in die Präsenz.


  2. Essen mit Achtsamkeit 🥖 Anstatt nebenbei zu essen, erlebe und geniesse deine Mahlzeiten bewusst. Fühle das Brot zuerst mit den Fingern, bevor du es an den Mund führst. Wie klingt es, wenn du es brichst? Wie sieht es aus? Wie fühlt es sich auf den Lippen an? Schmecke die Aromen, spüre die Texturen und erlebe den Moment mit allen Sinnen.


  3. Achtsames Gehen auf dem Arbeitsweg oder einem Spaziergang 🚶‍♀️🌳 Statt Musik oder Podcasts zu hören, konzentriere dich auf die Geräusche und Eindrücke um dich herum. Nimm bewusst die Natur, die Architektur oder die Menschen wahr. Was siehst, riechst, hörst, spürst du? Denkst du etwas? Nimm die Gedanken als solche wahr.


  4. Dankbarkeit kultivieren 🙏 Nimm dir abends Zeit, um drei Dinge zu notieren, für die du dankbar bist. Dies fördert eine positive Haltung und stärkt die Verbindung zu dir selbst und deinem Umfeld.


  5. Pausen einlegen ⏸️ Regelmässige kurze Pausen, in denen du einfach innehältst, helfen, dich zu sammeln. Schliesse die Augen, spüre deinen Körper und sei im Moment präsent. Überlege dir: Was würde MIR in der Pause gut tun? Kaffee mit den Kolleginnen oder kurz alleine eine Runde machen? Steh für dich und dein aktuelles Bedürfnis ein.


  6. Handlungen bewusst ausführen 🫴🏾 Während du alltägliche Aufgaben erledigst, wie Geschirr spülen oder Kleidung zusammenlegen, konzentriere dich voll und ganz auf diese Tätigkeiten. Spüre das Wasser, beobachte die Bewegungen deiner Hände. Auch Tätigkeiten wie Zähneputzen oder Duschen kannst du bewusst und aufmerksam ausführen. Vor dem Start in den Arbeitstag: Komm an, atme durch, erinnere dich daran, was du heute vorhast und was die Motivation hinter dem ist, was du tust.


Die Übung macht`s

Selbstfürsorge und Achtsamkeit werden einfacher und hilfreicher durch regelmässige Praxis.


Integriere kleine für dich (und ggf. andere Beteiligte) umsetzbare und 𝐚𝐧𝐠𝐞𝐧𝐞𝐡𝐦𝐞 Rituale in deinen Alltag. Sei dabei kreativ, die Möglichkeiten sind vielfältiger und unkomplizierter, als viele denken. So ist das Ausführen von 3 bewussten Atemzügen oder 10 Liegestützen vor Arbeitsbeginn genauso möglich wie eine tägliche kurze Meditation, das Führen eines Tagebuchs, S*x, einen Witz erzählen, das bewusste Anwenden von Gewaltfreier Kommunikation mithilfe eines Spickzettels in einem schwierigen Gespräch, eine angeleitete Entspannungs- oder Körperwahrnehmungsübung mit Youtube, Yoga, ...


Stichwort: Handy

Das Mobiltelefon kann sowohl hilfreich als auch hinderlich für Achtsamkeit sein:


  • Hilfreich: Es gibt viele Achtsamkeits-Apps, die geführte Meditationen, Atemübungen und Erinnerungen für Pausen anbieten, wie z.B. Headspace oder Calm.

  • Nicht hilfreich: Exzessive Nutzung von sozialen Medien und ständige oder viele Push-Benachrichtigungen können ablenken und Stress verursachen. Auch die Entspannungs-App kann zu Stress führen. Es ist wichtig, in einem ersten Schritt festzustellen, welche der vielen Angebote, die dir zur Verfügung stehen, dir tatsächlich gut tun und welche nicht. In einem nächsten Schritt bewusste Nutzungszeiten und -arten festzulegen und dem Organismus digitale Pausen zu gönnen, auch wenn es eine Überwindung ist.



Fazit


Achtsamkeit und Selbstliebe müssen nicht eine weitere Aufgabe oder Leistung sein, die du erbringst. Vielmehr geht es um eine Haltung, mit der du deinem Alltag und Leben begegnest. Es geht darum, weiterhin das zu tun, was du tust und dies etwas präsenter und liebevoller.


Wie stärkst du Selbstliebe und Resilienz in deinem Leben?

Wie erlebst du den Einsatz von Kommunkation und Körper?

Bei welcher Tätigkeit bist du total präsent?

Was bedeutet für dich "Achtsamkeit"?


Gewaltfreie Kommunikation, Embodiment, Atemtechniken, Entspannungsmethoden, Achtsamkeitstechniken usw. sind Wege, diese Haltung zu fördern, falls sie zu dir passen. Nur schon einfache achtsame Praktiken wie bewusstes Atmen, Gehen oder Essen schaffen Gelassenheit und tiefere Verbindungen. Lieber weniger und dafür regelmässig und langfristig ausprobieren: Fang heute mit einem Schritt an, mit einer Idee, die dich anspricht. Jeder Moment zählt!

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Nadia Biondini Jörg           Coaching und Seminare           3084 Wabern bei Bern
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