Was denkst du gerade?

Der Einfluss deiner Gedanken auf deine Beziehungen

Bild: erstellt mit Canva

Kennst du das? Du merkst, wie dich ein Gedanke über eine andere Person stresst und du verhältst dich selbst immer weniger so, wie du es eigentlich möchtest? Oder du kritisierst dich innerlich für etwas und wirst dadurch noch angespannter, unsicherer oder verschlossener? Ein wesentlicher Bestandteil der Gewaltfreien Kommunikation ist das Erkennen von destruktiven Gedanken, um diese lebensdienlich zu übersetzen. Oft sind es unsere Urteile – über andere oder uns selbst – die uns im Weg stehen, bessere Beziehungen zu führen. Neben der GFK ist für mich "The Work" con Byron Katie ein sehr hilfreiches Tool. Demnach sind Gedanken grundsätzlich neutral. Ob ich den Gedanken glaube, also als "wahr" annehme, beeinflusst dann meine Gefühle und mein Verhalten und damit auch meine Beziehungen. Ob sich also ein Gedanke auf andere richtet oder auf mich selbst: Entscheidend ist, was ich mit dem Gedanken mache, nachdem ich registriert habe, dass es ein Gedanke ist.

Ein kleines Beispiel aus der Praxis:

Gedanke: „Er hört mir nie richtig zu.“

Reaktion: Ärger, Rückzug oder passiv-aggressives Verhalten.

Was hilft: Ich halte inne und frage mich: Was habe ich konkret beobachtet? Gab es Momente, in denen er doch zugehört hat? Vielleicht beim Abendessen, im Gespräch über meine Arbeit, beim gemeinsamen Planen? Was fühle ich? Vielleicht Frust, aber auch Traurigkeit oder Einsamkeit. Was brauche ich? Vielleicht Verbindung, Gehör, Wertschätzung, vielleicht auch Klarheit über unsere Kommunikation. Und dann die Frage: Kann ich sicher wissen, dass mein Gedanke stimmt, dass er nie richtig zuhört? Wie reagiere ich, wenn ich ihn glaube und wer wäre ich ohne ihn? Vielleicht neugieriger, offener, klarer, eher bereit, ein Gespräch mit ihm zu führen.

Der Gedanke wird weicher. Ich komme in Kontakt mit meinem Bedürfnis und kann danach fragen oder mich ausdrücken, ohne Schuldzuweisung.

Gedanken über mich selbst: Ein Beispiel

Gedanke: „Ich bin nicht organisiert genug.“

Reaktion: Selbstkritik, Druck, Unsicherheit.

Was hilft: Ich frage mich: Was ist genau passiert? Habe ich etwas vergessen oder war viel los? Bin ich gerade erschöpft oder mit jemandem im Vergleich? Was fühle ich? Vielleicht Überforderung, Scham oder Angst, den Überblick zu verlieren. Was brauche ich? Vielleicht Struktur, Unterstützung, einen realistischeren Blick, mehr Selbstannahme. Und: Ist der Gedanke wirklich wahr? Immer? Wer wäre ich ohne diesen Gedanken? Vielleicht entspannter, geduldiger mit mir selbst, eher bereit, mir Hilfe zu holen oder etwas Neues auszuprobieren.

Statt mich selbst runterzumachen, erkenne ich, was mir fehlt und kann darum bitten oder selbst dafür sorgen.

Weitere Beispiele aus dem Alltag

Gedanke: „Meine Kinder respektieren mich nicht.“

Reaktion: Enttäuschung, Rückzug, Strenge.

Hilfreiche Fragen: Was erwarte ich konkret? Beispielsweise dass sie mich bei der Hausarbeit unterstützen, mich ausreden lassen, eine gewisse Form von Höflichkeit zeigen? Was passiert tatsächlich? Gibt es auch Momente, wo sie kooperieren? Was brauche ich? Klarheit, Gehör, Entlastung, Respekt? Und was würde sich verändern, wenn ich den Gedanken nicht glauben müsste? Könnte ich dann vielleicht offener nachfragen oder neu verhandeln, was mir wichtig ist?

Gedanke: „Ich darf niemanden enttäuschen.“

Reaktion: Anpassung, Überforderung, Unzufriedenheit.

Hilfreiche Fragen: Was fühle ich bei diesem Gedanken? Angst, abgelehnt zu werden, oder Schuld? Was passiert mit mir, wenn ich versuche, es allen recht zu machen? Was davon liegt wirklich in meiner Verantwortung und was nicht? Was brauche ich? Klarheit über meine Grenzen, Selbstrespekt, Vertrauen, dass andere mit Enttäuschung umgehen können?

Gedanke: „Sie stellt sich immer in den Mittelpunkt.“

Reaktion: Ärger, Distanz, Abwertung.

Hilfreiche Fragen: Was macht es mit mir? Denke ich, dass ich übergangen, weniger gesehen werde? Was brauche ich? Gleichwertigkeit, Anerkennung, vielleicht auch Zugehörigkeit? Könnte ich neugierig sein, warum sie sich so zeigt ? Sucht sie Bestätigung, Sicherheit? Was würde passieren, wenn ich den Gedanken loslasse? Könnte ich mich dann anders zeigen oder klarer ausdrücken, was ich brauche?

4 Schritte für die Selbstreflexion im Alltag: So „übersetzt“ du deine Gedanken

• Atme durch, nimm wahr: Was genau denkst du gerade? Sei ehrlich, alle Gedanken sind erlaubt, egal wie unangenehm oder inakzeptabel sie erscheinen mögen.

• Vom Urteil zur Beobachtung: Was genau ist die wertfreie, faktenbasierte Beobachtung?

• Finde das Gefühl dahinter: Was fühlst du gerade? Ärger, Frust, Unsicherheit?

• Erkenne das Bedürfnis: Welches Bedürfnis steckt dahinter? Respekt, Einfachheit, Nähe?

• Spiele mit dem Gedanken: Wie verhältst du dich, wenn du ihn glaubst? Wie, wenn du ihn nicht glaubst oder denkst? Gibt`s alternative Gedanken, die auch möglich sind und die weniger Stress machen? Was ist dann anders?

• Entscheide bewusst, welchen Gedanken und glauben willst.

💡 Fazit: Gedanken sind kein Feind – aber auch nicht unbedingt die Wahrheit: Wenn du deinen Umgang mit Gedanken veränderst, veränderst du eventuell dein Leben. GFK bringt dich in Kontakt mit Gefühlen und Bedürfnissen. The Work hilft, gedankliche Verhärtungen zu lockern. Beides zusammen stärkt Klarheit, Verbindung und Mitgefühl. Für andere und für dich. Probier es aus. Starte mit kleinen Gedanken: Alltagsfrust, leise Selbstkritik, Ärger im Gespräch. Frage dich: "Was muss ich gerade denken, um mich so zu fühlen?" Schreib den Gedanken auf. Danach frag nach, fühle hin, übersetze. Manchmal ist es hilfreich, sich dabei von einer externen, fragenden Person begleiten zu lassen.